piatok, 24 júl 2015 11:24

Ako sa natankovať na svoj prvý pretek

 

Výživa je kľúčom k tomu byť celkovo zdravý, ale v deň pretekov to
naberá ešte viac na dôležitosti. Správnou stravou sa vyvarujete
zažívacím problémom a urýchlite zotavenie organizmu z úsilia.


Kardinálne pravidlov triatlone: nerobte, alebo neskúšajte nič nové v deň preteku.
Závodná výživa začína deň pred výstrelom z pištole.
Večeru jedzte pomerne skoro, najneskôr 12 hodín pred pretekmi, ak je to možné. Vyvarujte sa potravín, ktoré jete len zriedka. Snažte sa jesť niečo podobného čo normálne jete deň pred veľkým tréningom.
Nepite príliš veľa vody(alebo iných tekutín). Nie ste ťava. Vodu nedokážete uložiť. Overhydrating spôsobí iba znehodnotenie vášho spánku kúpeľňovými výletmi počas noci.


Untitled1

Noc pred pretekom

Večer. Nízko-vláknitá večera: Biele špagety s nízko tučným mäsom a omáčkou a biele pečivo; alebo ryžu a chudé mäso s nízko tučnou omáčkou. Pite elektrolytické nápoje.
Prečo: energeticky bohaté sacharidy pomáhajú v deň pretekov minimalizovať zápalový stres.


bageta

V deň pretekov

Ráno. Ľahké raňajky: Obyčajná bageta so smotanovým arašidovým maslom a šálka kávy.
Prečo: Potraviny bohaté na sacharidy, ako je napríklad pečivo, pomôžu obnoviť glykogén v pečeni, ktorý bol ochudobnený cez noc. Ten je tiež dôležitý pri minimalizovani zápalového stresu v priebehu súťaže. Ak vaše telo toleruje kávu, kofeín vám môže pomôcť zvýšiť váš výkon.

Dopoludnia. Dajte si športový nápoj.
Prečo: Zásobovanie sacharidov v tele hodinu pred súťažou môže pomôcť udržať stabilnú hladinu glukózy v krvi a zvýšenie vášho výkonu.

Pretek. Pre krátko trvajúce preteky (1,5 hodiny) vezmite si na bicykel 30-60 g sacharidov, najlepšie v tekutej forme.
Prečo: Pre závod dlhší ako 60 minút, sacharidy pomáhajú oddialiť vyčerpanie svalového glykogénu.


 

Untitled3

Po preteku

8:45 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (ak máte 68 kg tak 68 g sacharidov) a 6 až 20 gramov bielkovín. Dobré možnosti zahŕňajú: proteinový nápoj, sendvič, jogurt a cereálie alebo syr a sušienky.
Prečo: spotreba sacharidov ihneď po preteku pomáha uľahčiť zotavenie svalového glykogénu a minimalizovať zápal. Protein pomáha obnoviť “pokazené“ svaly.

11. hod Zjedzte desiatu obsahujúcu 50-55 percent sacharidov, zvyšok chudé bielkoviny a zdravé tuky. Dobré možnosti zahŕňajú: banán, orechové maslo, grécky jogurt, ovocie a müsli alebo vajcia a celozrnné toasty.
Prečo: jesť každé dve-tri hodiny pomáha pri udržiavaní stabilnej hladiny glukózy v krvi, ktorá uľahčuje nielen zotavenie, ale je tiež dôležitá pre udržanie metabolizmu.

13. hod Obed: chili, pečené zemiaky, šalát a ovocie
Prečo: Chili obsahuje mäso a fazuľu s príslušným množstvom bielkovín a vlákniny. Vlákniny nájdete v šaláte a ovocí. Obsah vlákniny a bielkovín vám tiež pomôže s pocitom sýtosti a spokojnosti. Nezabudnite ovládať svoje porcie, po 1,5 hodine súťaž už nespôsobuje významný deficit energie.

16. hod
Olovrant: nízko-glykemický, rovnaký cieľ a možnosti ako o 11. hodine
Prečo: Pokračuje pomáhať pri obnove organizmu a udržuje metabolizmus.

19. hod Večera: chudé červené mäso, grilovaná zelenina, ovocie. ovocný sorbet dezert
Prečo: Červené mäso obsahuje bielkoviny a vláknina v grilovanej zelenine a ovocí pomôže znížiť glykemický stav, pretože metabolizmus sa spomalí, ako sa telo pripravujeme na posteľ. Červené mäso je tiež dobré vytrvalostným športovcom pomôcť udržiavať zásoby železa. Sorbet by mal poskytnúť maškrtu, ktorá nie je príliš vysoko kalorická, ale poskytuje odmenu za deň pretekov.

 

 

Viac na http://triathlon.competitor.com/2015/07/features/how-to-fuel-for-your-first-race-3_82008/4#TeH25z1KGJi7vshe.99